16 septiembre 2013

ENSALADA DE QUINOA. UN TESORO DE LOS VEGETARIANOS

Cuando decides cambiar tu alimentación y dejar de comer carne poco a poco, al principio todo parece facil entre pastas, ensaldas, sopas, arroces, frutas y leguminosas. Pero siempre llegas a un punto en el que dices:- y ahora ¿qué más cómo que me nutra de verdad? No te preocupes, la Quinoa llegó para salvarte.

¿Y qué es la Quinoa?

Es un cultivo que se produce principalmente en Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador, Perú y hoy en día en Estados Unidos también.

La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, así como un alto grado de aminoácidos. Entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente es rica en minerales como el hierro, calcio y fósforo, mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros granos y/o legumbres como las vainitas.


El promedio de proteínas en el grano es de 16 %, pero puede contener hasta 23 %, lo cual es más del doble que cualquier otro cereal. El nivel de proteínas contenidas es muy cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana.

La grasa contenida es de 4 a 9 %, de los cuales la mitad contiene ácido linoléico, esencial para la dieta humana.

En contenido nutricional de la hoja de quinoa se compara con el de la espinaca. Los nutrientes concentrados de las hojas tienen un bajo índice de nitrato y oxalato, los cuales son considerados elementos perjudiciales en la nutrición.

Puede consumirse por celiacos al no contener gluten. Es de fácil digestión y metabolismo.

¿Cómo y cuándo se puede comer la Quinoa?

La Quinoa se puede tomar caliente o fría, ya que es un grano que se cuece como el arroz o las lentejas, pero no tiene mal sabor si se toma frío. La mejor época para comerla fría, como ensalda, es durante la primavera y el verano, y caliente en otoño e invierno.

Para los que somos vegetarianos la Quinoa es un alimento buenísimo, pues nos ayuda a sustitur la proteína animal. Eso no quiere decir que con sólo comer Quinoa ya no necesitas más fuentes de proteína, por eso es bueno tener libros de recetas para vegetarianos e investigar qué otros alimentos naturales con ricos en proteína.

Ensalada de Quinoa

Primero que nada debes saber que la Quinoa se vende en tiendas órganicas y/o vegetarianas y se vende en 2 presentaciones: como harina, como granos inflados (cereal) y como granos perlados (quinoa perlada). Esta última es la presentación que debes comrpar para hacer tu rica ensalada.

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de maíz
2 zanahorias peladas y picadas en cubos (de preferencia pre-cocidas ligeramente, para que se terminen de cocer con la Quinoa)
1 pimiento marrón picado en cubos (puede ser jitomate también)
2 tallos de apio picados en cubos (puedes sustituirlo por pepino si gustas, o ¡los dos!)
4 tazas de quinoa cocida
½ taza de hojas de cilantro picado
1 cebolla picada
Sal
2 cucharadas de vinagre de manzana
semillas de girasol y/o ajonjolí
1 taza de elote amarillo dulce
1 cucharada de aceite de olivo
rebanadas de queso fresco o queso de cabra (opcional)



Preparación:

Lava la quinoa varias veces con agua fría hasta que ya no salga espuma. Utiliza un colador para escurrirla y cámbiala de recipiente. Déjala remojando dos o tres noches; germinar los granos evita que te generen gases al digerirlos. Después de germinarla enjuágala de nuevo para cocinar. Pon agua a hervir en una olla y pasados unos 5 minutos agrega unas gotas de aceite y sal. Vierte la quinoa lavada y escurrida y deja cocinar a fuego mínimo por 15 minutos. A los 10 minutos, aproximadamente agrega la cebolla y el jitomate, y unos minutos después las verduras pre-cocidas, para que se terminen de cocer con la quinoa; finlamente agrega una cucharada de aceite de olivo y un puñito del cilantro picado. El término ideal de la quinoa es que se consuma casi toda el agua, no completamente. Deja enfriar unos 45 minutos fuera del refri.

Si vas a comer toda la porción de quinoa al momento vierte todos los trozos de apio o pepino, junto con un poco de vinagre de manzana, las semillas, el resto del cilantro y la taza de elotes. Si la vas a comer en varios días separa una porción para agregarle el apio, pepino, vinagre de manzana y el cilantro. Si hace falta sal agrega un poco más. Opcional: agregar el queso.

Puedes acompañar tu ensalada con unos trozos de pan árabe, galletas integrales o pan tostado integral y listo.

FUENTE.- http://www.spiritvoyage.com.mx Artículo de Bachan Pal Kaur

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