28 septiembre 2017

Beneficios del Vinagre de Manzana

Durante cientos de años el vinagre ha sido utilizado en la cocina y para los tratamientos en el hogar. También es un antiguo remedio natural popular, usado para diferentes tipos de problemas. Se dice que tiene efectos beneficiosos extraordinarios, algunos de los cuales también se ha comprobado por estudios científicos. Entre estos beneficios se encuentran la pérdida de peso, reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejora de los síntomas de diabetes.


Vinagre de Manzana


Aquí hay 4 beneficios naturales del vinagre de manzana probados por la investigación científica.

1) El vinagre es producido en un proceso de dos pasos:

En la primera fase, la sidra está expuesto a la levadura que fermenta los azúcares y las convierte en alcohol.
En el segundo paso, se añade la solución alcohólica a las bacterias que fermentan alcohol y la transforman en ácido acético: el compuesto más activo del vinagre. El vinagre de manzana contiene sólo 3 calorías por cucharada, lo cual es un índice calórico muy bajo, además no contiene muchas vitaminas o minerales, pero contiene una pequeña cantidad de potasio.

2) El ácido acético es un potente antimicrobiano

El vinagre puede ayudar a matar los agentes patógenos, incluyendo bacterias ya que es un potente antimicrobiano, es sido utilizado tradicionalmente para limpiar, desinfectar y tratar los hongos, piojos, verrugas e infecciones del oído, sin embargo, no todas estas aplicaciones han sido confirmados por la investigación.

Hipocrates. 


Por ejemplo Hipócrates, el padre de la medicina, utilizaba el vinagre para desinfectar las heridas hace más de 2000 años.

El vinagre se ha utilizado como conservante de alimentos, y los estudios muestran que inhibe el crecimiento de bacterias.
Si está buscando una manera natural de conservar sus alimentos, el vinagre es su producto.

3) El vinagre puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, al menos es lo que reflejo un estudio en pacientes con diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por un alto nivel de azúcar en la sangre, debido a la resistencia a la insulina o la incapacidad de producir insulina.
Sin embargo, los altos niveles de azúcar en la sangre también pueden ser un problema para aquellos que tienen diabetes así que la manera más eficaz y saludable de hacerlo es evitar los carbohidratos refinados y azúcares, también introduciendo el vinagre puede llegar a tener un efecto poderoso en el organismo.
El vinagre ha demostrado que tiene numerosos beneficios en lo que se refiere a la insulina y el azúcar en sangre



•    Mejora la sensibilidad a la insulina durante las comidas con alto contenido de carbohidratos y disminuye la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina.

•    Reduce los niveles de azúcar en la sangre en un 34% cuando se come 50 gramos de pan blanco.

•    2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse puede reducir el azúcar en la sangre del 4%.

•    Numerosos otros estudios, realizados en ratones y hombres, muestran que el vinagre puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la respuesta de azúcar en la sangre durante las comidas.

Por estas razones, el vinagre puede ser útil para las personas con diabetes o para aquellos que sólo quieren mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre.
Si usted está tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, consulte a un profesional de la salud antes de aumentar su consumo de vinagre de sidra de manzana.

4) El vinagre puede servir de ayuda para la salud del corazón

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en el mundo y es bien sabido que varios factores biológicos medibles se asocian con una disminución o un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Trigliceridos en sangrre

Algunos de estos factores de riesgo se pueden mantener a raya con el vinagre pero todos los estudios sobre este tema se han realizado en ratones.
Estos estudios demostraron que el vinagre de sidra de manzana puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Lamentablemente, lo que funciona en animales no garantiza que funcione en humanos.

El único estudio en seres humanos, es un estudio observacional de Harvard que mostró que las mujeres que comen ensalada aliñada con vinagre tienen un menor riesgo de enfermedades derivadas del corazón pero este tipo de estudios no prueban realmente que el vinagre sea el responsable.



fuente.-http://www.cultivarsalud.com/ Por Javier Labrada
imagenes.-Tumblr/i24Web/Demedicina.com


13 septiembre 2017

Cómo aumentar la absorción del hierro presente en los alimentos

El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es de vital importancia consumir cantidades adecuadas en la dieta diaria.

Los alimentos que usted ingiere no sólo influyen en la cantidad de hierro que consumimos, sino también en cómo el cuerpo lo absorbe correctamente (1).

Algunos alimentos ricos en hierro


Una vez que es absorbido por el cuerpo se utiliza como bloques de construcción para la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro forma parte también de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se utiliza cuando se hace uso de los músculos.

El rango de consumo recomendado es de 7 a 18 mg por día para la población en general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas (2).

¿Qué alimentos contienen hierro?

Usted puede haber oído que el hierro se encuentra en la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que también contienen hierro.

En los alimentos, el hierro se presenta de dos formas: hemo y no hemo

Fuentes de hierro hemo

El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves de corral.

El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que hasta el 40% de ese hierro es fácilmente absorbido por el cuerpo (3).


Ejemplo de alimentos ricos en hierro hemo


Entre las fuentes de hierro hemo se encuentran:

– Carne de vaca

– Cerdo

– Pollo

– Ternera

– Pescados como el halibut (fletán), liba (eglefino), perca, salmón y atún

– Mariscos como las almejas, las ostras y los mejillones.

Fuentes particularmente buenas de hierro hemo son las carnes rojas y de los órganos, como el hígado.

Fuentes de hierro no hemo

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales: cereales, verduras y alimentos enriquecidos. Esta es la forma de hierro que se añade a los alimentos enriquecidos con hierro, así como el presente en muchos suplementos.

Se estima que del 85% al 90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que de la forma hemo proviene del 10% al 15% (3, 4).

En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe de una forma mucho menos eficiente que el hierro hemo.

Ejemplo de algunos alimentos ricos en hierro no hemo


Entre las fuentes de hierro no hemos se encuentran:

– Cereales enriquecidos, arroz, trigo y avena.

– Vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.

– Frutas secas, como las uvas pasas y los albaricoques.

– Judías, lentejas y soja.

En resumen: el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. La forma hemo del hierro es mejor absorbida por el cuerpo que la forma no hemo.

Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, algo que afecta a mil millones de personas de todo el mundo (5, 6, 7).

Una persona que tiene deficiencia en hierro puede presentar varios síntomas, tales como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar al realizar tareas sencillas.

Además, la deficiencia de hierro puede resultar en una menor capacidad de atención y de realización de las funciones mentales. De hecho, una deficiencia de hierro durante la infancia se ha relacionado con un coeficiente intelectual más bajo (8, 9).

Los niños, los adolescentes y la mujeres en la edad reproductiva, especialmente durante el embarazo, corren mayor riesgo de padecer carencia de hierro. Esto se debe a que su alimentación no satisface la alta demanda de hierro que el cuerpo necesita (1).

Además, generalmente se piensa que los vegetarianos y los veganos son más propensos a una deficiencia en hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas contienen tanto hierro, si no más, que las dietas a base de carne (10, 11, 12).

Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir tanto hierro como los no vegetarianos, un estudio encontró que pueden estar en riesgo de tener deficiencia de hierro (6). Esto se debe principalmente a que consumen principalmente hierro no hemo, que se absorbe peor que la forma hemo de los productos de origen animal.

Ejemplo de alimentos para dieta vegetariana
Por lo general, se recomienda que los vegetarianos aumenten la ingesta recomendada de hierro en 1,8 veces para compensar la reducción de la absorción (12).

Resumen: La deficiencia de hierro es algo bastante común. Los que están en mayor riesgo son los niños, adolescentes y las mujeres en edad reproductiva, las mujeres embarazadas, los vegetarianos y los veganos.

Alimentos que ayudan a absorber mayor cantidad de hierro

Aunque no todo el hierro de la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para absorberlo.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se ha demostrado que mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que es más fácilmente absorbida por el cuerpo (3).

Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, las verduras de hoja verde oscuro, los pimientos, los melones y las fresas.

Un estudio mostró que tomar 100 mg de vitamina C aumentaba la absorción de hierro en un 67% (13). Por lo tanto, beber zumos de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras se consume alimentos ricos en hierro puede aumentar su absorción por el cuerpo.

En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro puede mejorarse si se incluyen en las comidas verduras que contengan vitamina C (1).

Alimentos con vitamina A y beta-caroteno

La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una correcta visión, el crecimiento óseo y de su sistema inmunológico.

El beta-caroteno es un pigmento de color naranja-rojo que se encuentra en las plantas y las frutas. Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

Buenas fuentes de beta-caroteno y vitamina A son: las batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimiento rojo, el melón, albaricoque, naranjas y los melocotones.

Un estudio realizado en 100 personas que recibieron alimentos a base de cereales mostró que la presencia de vitamina A aumentaba la absorción de hierro presente en el arroz hasta en un 200%, un 80% en el caso del trigo y un 140% en el maíz.

En el mismo estudio, añadiendo beta-caroteno a las comidas aumentaba la absorción en más de un 300% en el caso del arroz y un 180% en el trigo y el maíz (14).

Carne, pescado y aves de corral

La carne, el pescado y las aves de corral no sólo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, sino que también también pueden estimular la absorción de hierro no hemo.

Varios estudios nos muestran que añadir carnes de vacuno, pollo o pescado a una comida a base de cereales dio como resultado una absorción de hierro no hemo, aproximadamente en 2-3 veces más (4, 15).



Otra investigación también ha demostrado que añadir 75 gramos de carne a una comida aumentaba la absorción de hierro no hemo aproximadamente en 2,5 veces, en comparación con una comida sin carne (4).

Basándose en los resultados de este estudio, se estima que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporciona un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C (4).

En resumen: Se puede mejorar la absorción de hierro de los alimentos si se consumen alimentos ricos en vitamina C, vitamina A o beta-caroteno. Comer carne, pescado o aves de corral con otros alimentos también puede ayudar a absorber el hierro.

Alimentos que dificultan la absorción de hierro

Del mismo modo que hay alimentos que pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden suponen un obstáculo.

Alimentos que contienen fitato

El fitato, o ácido fítico, se encuentra en alimentos como granos enteros, cereales, soja, nueces y legumbres (3). Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro (1,3).

En un estudio, una pequeña cantidad de fitato, 2 mg, inhibía la absorción de hierro en un 18% cuando se añadía a los panecillos de trigo. Y cuando se ingerían 250 mg de fitato, la absorción de hierro se reducía hasta en un 82% (4). Sin embargo, los efectos negativos del fitato se pueden contrarrestar con el consumo de alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea.

Sin embargo, algunos estudios han mostrado que impide la absorción del hierro, independientemente de si la fuente de calcio es un producto lácteo o un suplemento de calcio (16).

Los estudios muestran que 165 mg de calcio presente en la leche, queso o un suplemento redujeron la absorción de hierro en torno a un 50-60% (4, 17).

Esto es algo a tener en cuenta, ya que se recomienda generalmente el consumo de calcio a los niños y las mujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo de tener una deficiencia de hierro.

Algunos alimentos ricos en calcio

Sin embargo, la mayoría de los estudios de corta duración se realizaron en comidas individuales. Una revisión exhaustiva de los estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían ningún efecto adverso en la absorción del hierro (16).

Para mejorar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben consumir con aquellos que proporcionan la mayor parte del hierro de la dieta. En el caso de los suplementos, los suplementos de calcio e hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si eso es posible.

Alimentos que contienen polifenoles

Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, tales como las verduras, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.

El café y el té, que se consumen de manera abundante en las comidas, tienen un alto contenido en polifenoles, y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo (13).

En una revisión, se observó que beber una taza de té negro en la comida reducía la absorción de hierro en un 60-70%, sin importar si el té era suave, normal o fuerte. Sin embargo, cuando los participantes en el estudio bebían té entre comidas, la reducción en la absorción se reducía sólo en un 20% (4).

Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar pasar un par de horas entre su comida rica en hierro y su té o café de la tarde.

Resumiendo: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.

Riesgos para la salud por el exceso de hierro

La toxicidad del hierro presente en los alimentos es algo raro. Una vez que se consume, su cuerpo dispone de un sistema de equilibrio para asegurarse de que se obtiene lo suficiente. Sin embargo, un estudio mostró que es posible ingerir una dosis mortal de hierro por la ingesta excesiva de suplementos de hierro (18).

Unos niveles excesivos de hierro pueden darse en personas que padecen hemocromatosis. Esto suele producir por la presencia de un gen que aumenta la absorción (19).

Otras causas de un exceso de hierro son numerosas transfusiones de sangre, dosis muy elevadas en la dieta y raros trastornos metabólicos. Además, un consumo excesivo de hierro puede provocar grandes depósitos de este mineral en el hígado y otros tejidos.

En consecuencia, puede llevar a una diabetes, enfermedades del corazón y daño hepático (20, 21).

No se deben tomar suplementos de hierro a menos que se lo recomiende un profesional sanitario.

En resumen: Consumir demasiado hierro puede suponer un riesgo para la salud. Debido a esto, no se recomiendan suplementos de hierro para la mayor parte de las personas.

Consejos para obtener el suficiente hierro

Los siguientes consejos pueden ayudarle a mejorar su ingesta de hierro en la dieta:

– Carne roja magra: esta es la mejor fuente de hierro hemo que se absorbe fácilmente. Comerla varias veces a la semana le puede ayudar si usted tiene deficiencia en hierro.

– Pollo y pescado: también son buenas fuentes de hierro hemo. Coma varias veces a la semana.

– Alimentos ricos en vitamina C. consuma alimentos ricos en vitamina C en las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, un poco de jugo de limón rociado sobre las verduras aumentará la cantidad de hierro que usted absorbe.

– Evite el café, la leche o el té en períodos cercanos a las comidas: evite estos alimentos durante las comidas que contengan alimentos ricos en hierro. Tome el té o el café entre una comida y otra.

– Elija alimentos ricos en hierro no hemo: si no come carne o pescado, incluya muchos alimentos ricos en hierro en su dieta.

En resumen: Para mejorar la ingesta de hierro, trate de incluir carne, pescado, aves, judías y lentejas en su dieta, así como alimentos ricos en vitamina C durante las comidas. También separe el consumo de té, café y lácteos de las comidas.

Conclusión

El hierro es un mineral esencial para la realización de las funciones corporales. En los alimentos hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo.

La carne, el pescado y las aves de corral contienen la forma hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, pero resulta más difícil de absorber. Puede mejorar la absorción de hierro comiendo alimentos que contienen vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves de corral.

Tabla de alimentos que contienen filatos

Por otra arte, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y productos lácteos) y los polifenoles (té y el café), pueden dificultar la absorción de hierro.

Seleccionando cuidadosamente los alimentos que consume y sabiendo qué alimentos son los que pueden mejorar o inhibir la absorción, puede asegurarse de que está recibiendo la cantidad de hierro que necesita.



fuente.-https://noticiasdeabajo.wordpress.com/ Por la Dra. Verena Tan
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11 septiembre 2017

9 Alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad del sueño

Además de aportarnos melatonina estos alimentos también nos proporcionan otros nutrientes que nos permiten optimizar nuestros ritmos circadianos e incluso pueden ayudarnos a luchar contra el estrés oxidativo.

Ritmos Circadianos
La melatonina es una hormona que nuestro organismo segrega de forma natural y cuyas funciones son determinantes para el bienestar físico y mental.

Está relacionada con el control de los ritmos circadianos, es decir, aquellos que preparan el cuerpo para actividades como el sueño.

Entre otras cosas, participa en procesos neuroendocrinos, neurofisiológicos e inmunitarios, siendo esencial para el cumplimiento de muchas tareas vitales del organismo.

No obstante, su producción se da solo en horas de la noche y, cuando esta se ve interferida, la persona tiene dificultades para dormir y alcanzar un descanso reparador.

Debido a esto también es conveniente obtenerla a través de la dieta, aprovechando algunos alimentos que la aportan en cantidades interesantes.

En esta oportunidad queremos compartir en detalle los 9 mejores para que no dudes en consumirlos cuando te aquejen los problemas de sueño.



1. Cebolla

La cebolla es una hortaliza rica en nutrientes esenciales que contribuyen a mejorar la producción de melatonina. Esta contiene vitaminas, minerales y aminoácidos cuya absorción facilita la regulación de los ritmos circadianos.
Su consumo regular promueve la eliminación de toxinas del organismo y, además, alivia el exceso de inflamación y la retención de líquidos.

2. Espárragos
Los espárragos están recomendados como remedio natural contra el insomnio, dado que aportan aminoácidos como el triptófano.
Esta sustancia ayuda a incrementar la segregación de melatonina durante la noche y, por lo tanto, resulta clave para mejorar la calidad de sueño.
Por otro lado, cabe mencionar que también aportan vitamina C, ácido fólico y minerales esenciales, los cuales fortalecen la salud inmunitaria.
Además, gracias a su contenido de fibra, son idóneos para mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento.



3. Plátanos

Beneficios de los plátanos
El consumo de un plátano antes de dormir es uno de los remedios antiguos para el tratamiento del insomnio.
Este alimento aporta melatonina, es decir, la sustancia que induce el cuerpo a dormir bien.
También es una fuente de triptófano y minerales esenciales que, por si fuera poco, ayudan a evitar los calambres musculares nocturnos.

4. Cerezas
Las cerezas son uno de los alimentos que se recomiendan para mejorar la calidad de sueño.
Estas aportan vitaminas A, C y E, cuyos efectos antioxidantes disminuyen la acción negativa del estrés oxidativo.
Son una fuente natural de melatonina y también cuentan con minerales esenciales que promueven la relajación muscular.



5. Nueces
Las nueces y otras variedades de frutos secos contienen ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que combate la inflamación, el colesterol malo (LDL) y otros problemas asociados a la salud cardiovascular.
Estas cuentan con una pequeña dosis de melatonina y aminoácidos, los cuales se unen para mejorar la calidad de sueño.
Sin embargo, dado que su aporte de calorías es significativo, no deben consumirse de forma excesiva.

6. Jengibre
La raíz de jengibre es una especia con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, idóneas para minimizar los efectos negativos de los radicales libres.
Sus aceites naturales, incluyendo el gingerol, protegen las células frente a las toxinas y los agentes dañinos del ambiente.
Además, su consumo promueve el aumento de la melatonina y, al actuar como relajante, ayuda a combatir el insomnio.

7. Arroz integral
El arroz integral es una fuente de carbohidratos y fibras naturales que ayudan a mejorar el gasto energético para optimizar la pérdida de peso.
Este alimento, que representa una fuente importante de vitaminas del complejo B, es idóneo para proteger los músculos, el sistema cardiovascular y el cerebro.
Su consumo, sobre todo durante el almuerzo y la cena, añade una pequeña dosis de melatonina en la dieta y, por lo tanto, induce a dormir mejor.



8. Avena
La avena está llena de nutrientes esenciales que benefician el organismo.
Considerada como el cereal más completo, aporta una buena calidad de triptófano, aminoácido que ayuda a estimular la producción de melatonina.
Entre sus bondades también cabe destacar que:
Ayuda a mejorar la digestión.
Protege la salud cardiovascular.
Controla la ansiedad.
Mejora las funciones del sistema nervioso central.
Ayuda a mantener un peso saludable.

9. Piña
La piña contiene enzimas y minerales esenciales que ayudan a regular los ritmos circadianos para lograr un sueño óptimo y reparador.
Esta fruta, que también se aconseja para gozar de una buena digestión, promueve el equilibrio en los niveles de serotonina y melatonina, sustancias que participan en la relajación del cuerpo para dormir bien.

¿Incluyes estos alimentos en tu dieta? Ahora que sabes cuán buenos son para mejorar tu sueño, consúmelos con más regularidad y aprovecha sus propiedades.


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