09 abril 2019

Por qué necesitas magnesio y dónde puedes conseguirlo

Su carencia es un hecho que puede llegar a ser muy común y está relacionada con problemas como las enfermedades cardiovasculares o el aumento de los niveles de glucosa

Magnesio mg

El magnesio es uno de los minerales esenciales para la salud, debido a las diferentes funciones que desempeña en el organismo. La carencia del mismo puede provocar diversas complicaciones y enfermedades, por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece que los hombres adultos deben consumir una cantidad diaria que oscile entre los 400 y los 420 miligramos del mismo, mientras que las mujeres reducen esa cifra entre los 310 y los 320 miligramos. Para ello, hay una serie de alimentos que destacan por su aporte de magnesio. Bajo esta premisa, queremos profundizar en la importancia de este mineral, sus labores vitales para el organismo y en los ingredientes que lo incluyen en su composición.

Corazón, cerebro y músculos

Como acabamos de ver, este mineral juega un papel esencial en el organismo, tal y como avala la ciencia en diversos estudios. Por ejemplo, en el año 2013, la revista 'Advances in Nutrition' publicó un trabajo realizado por la American Society for Nutrition. Este aseguraba que el magnesio ayuda a regular los latidos del corazón, pues contribuye a relajar las fibras musculares de este órgano, compensando así el efecto estimulante que realiza el calcio.


Además, el consumo de más de 100 miligramos diarios contribuye a reducir la posibilidad de padecer un infarto en un 7% y un fallo cardiaco en un 22%, como demostró otro análisis del año 2016, que observó más de 40 estudios con más de un millón de personas implicadas. También es importante señalar que favorece la reducción de la presión sanguínea gracias a su poder antiinflamatorio, un factor a tener en cuenta de cara a mantener el sistema cardiovascular en un estado óptimo.

El magnesio también influye en el sistema nervioso, regulando las funciones del mismo. De hecho, su déficit está relacionado con el aumento de las posibilidades de padecer depresión, por su capacidad para afectar al cerebro y el estado de ánimo. Incluso hay estudios que han demostrado que un tratamiento basado en este mineral puede ayudar a combatir dicha enfermedad.

A nivel muscular, el magnesio también contribuye a regular la contracción muscular. De hecho, es el que se encarga de ayudar a que los músculos puedan relajarse después de que el calcio incentive la contracción de los mismos. Así, la carencia de magnesio puede traducirse en espasmos y calambres en dichos tejidos. Otra de sus funciones fundamentales es la de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas que padecen diabetes tipo 2. Este ampara la gestión de la insulina y el almacenamiento del azúcar en las células como fuente de energía.

Por todo lo aquí expuesto, está claro que el magnesio es un mineral elemental para el organismo. Lamentablemente, más de la mitad de la población adulta no cumple con la ingesta diaria recomendada del mismo, al menos en Estados Unidos. Esto puede provocar diversos problemas de salud, como los citados anteriormente: complicaciones cardiovasculares y de presión arterial, debilidad muscular e incluso depresión, entre otros. Ante este problema, es importante conocer cuáles son los alimentos que más magnesio incluyen en su composición, por eso los recopilamos a continuación.


Cilantro

Alimentos con más magnesio

Hierbas y especias. 100 gramos de albahaca, cilantro o cebollino pueden aportar entre 600 y 700 miligramos de magnesio, por lo que incorporarlas en pequeñas cantidades para dar sabor puede aumentar también el aporte de dicho mineral.

Cacao y chocolate negro. 100 gramos de cacao en polvo contienen unos 499 miligramos de magnesio y una tableta de chocolate negro, con más del 70% de cacao, puede reportar alrededor de 280 miligramos del mismo.

Semillas. Las de calabaza, con 590 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto; las de chía, con 335 miligramos; o las de sésamo tostadas, con 350 miligramos, son fáciles de incorporar a diversas elaboraciones.

Espinacas. Estas poseen unos 79 miligramos por cada porción de 100 gramos. Una cantidad que, aunque parezca baja, es considerable, pues se pueden incorporar en grandes cantidades con facilidad, ya que una ración no suele bajar de los 200 gramos.

Almendras crudas

Frutos secos. Las almendras, con 270 miligramos por cada 100 gramos de producto, y los anacardos, con 292 miligramos, suelen ser los más generosos.

Arroz integral. En grano crudo, este suele tener alrededor de 140 miligramos de magnesio.

Aguacate. 100 gramos de este alimento cuentan con unos 29 miligramos de magnesio. Teniendo en cuenta que un aguacate suele pesar unos 200 gramos, su aporte sería de 58 miligramos, lo que representa un 15% de la cantidad diaria recomendada.

fuente.-https://www.alimente.elconfidencial.com / Por Sergio Gómez
imagenes.- wilkipedia /Clarín/Frutoseco.com

03 abril 2019

9 razones de peso para incluir las nueces en tu dieta diaria

Con el paso de los años se han convertido en uno de los frutos secos más adecuados para tu salud, gracias a sus increíbles propiedades nutricionales


Son muchas las dolencias que se pueden prevenir o aliviar a través de la alimentación, una poderosa herramienta que aporta a nuestro organismo la fuerza necesaria para enfrentarse a las muchas amenazas a las que está expuesto. Entre el amplio abanico de ingredientes que conforman nuestra dieta, las nueces se han convertido en uno de los aliados más fieles y efectivos pues, según han demostrado multitud de estudios científicos, sus propiedades nutricionales son sumamente ricas.

Sin ir más lejos, 25 gramos de nueces, cuyo nombre en griego significa ‘semilla de Dios’, aportan más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. Estamos ante uno de los frutos secos con más cantidad de grasas, el 62% de su peso, pero solo un 9% del mismo corresponde a las nocivas grasas saturadas. Además, aporta una gran variedad de minerales como, por ejemplo, el potasio, el magnesio, el fósforo, el hierro o el zinc. Sin olvidar las vitaminas del grupo B, las proteínas y la fibra que también incluye en su composición.


Este compendio de nutrientes nos ayuda a asegurar el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, a eliminar los desechos del organismo, a reforzar nuestras defensas y, por tanto, el sistema inmunitario y a mejorar nuestras capacidades cognitivas e intelectuales. Sin embargo, aunque estos beneficios ya justifican el consumo de una porción de nueces cada día, sus cualidades no acaban aquí. ¿Es realmente un fruto seco 'todopoderoso'?

Beneficios de las nueces para el organismo

Tal y como acabamos de ver, los nutrientes que poseen las nueces velan por el buen estado de los músculos, siendo el potasio el responsable de esta función. No obstante, su valor energético también es capaz de cubrir nuestras necesidades diarias de energía. Además, los minerales favorecen la relajación muscular, intervienen en la transmisión del impulso nervioso y actúan como antioxidante, previniendo el estrés oxidativo. Por ello, las nueces son un complemento ideal en la dieta de cualquier deportista.

Las nueces también incluyen el aminoácido L-arginina, que proporciona múltiples beneficios vasculares, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. Una función que se ve respaldada por las grasas de origen vegetal omega 3, que son antiinflamatorias y previenen los coágulos de sangre patológicos. Según un estudio publicado en la revista ‘The New England Journal of Medicine’, 30 gramos de frutos secos al día, de los cuales la mitad deben ser nueces, reducen en un 30% la posibilidad de padecer accidentes cardiovasculares.


Según varias fuentes, esta misma cantidad también puede ayudarnos contra la diabetes, sobre todo a las personas predispuestas a padecer la enfermedad o que son resistentes a la insulina. Eso sí, su eficacia aumenta especialmente con la diabetes tipo 2. Asimismo, debido a su bajo índice glucémico, también puede formar parte de la alimentación de aquellos que ya tienen la enfermedad.

El cerebro está constituido principalmente por grasas, que permiten la conexión entre las neuronas. Dentro de este grupo, los ácidos grasos omega 3 entorpecen el deterioro del rendimiento cerebral y cognitivo. De hecho, muchas personas relacionan este vínculo con la apariencia de este fruto seco, muy similar a la del cerebro. También favorecen la fluidez de las membranas celulares y la comunicación de información en el cerebro.


Como bien es sabido, la osteoporosis es una enfermedad que disminuye el nivel de masa ósea, provocando que nuestros huesos luzcan más débiles y frágiles. Este problema surge, entre otros motivos, por un déficit de cobre, uno de los minerales presentes en las nueces. El consumo de estas puede, por lo tanto, reforzar la salud de los huesos.

La piel también se ve recompensada por sus muchos nutrientes. En este caso, la responsable es la vitamina E, que restaura la humedad, reduce las arrugas, equilibra la piel grasa, previene y reduce la visibilidad de las cicatrices, trata las quemaduras del sol, mejora los signos propios de la falta de sueño e incluso puede rejuvenecer nuestro aspecto gracias a su carácter antioxidante.

Su aporte de fibra regula el tránsito intestinal y combate el estreñimiento, además de mantener el apetito saciado, ideal para todas aquellas personas que siguen dietas de adelgazamiento o control de peso.

“Uno de los beneficios menos conocidos de las nueces es su impacto en la fertilidad masculina. Entre hombres que llevan una alimentación estilo occidental, añadiendo 75 gramos (un poco más de media taza) de nueces diariamente, mejora significativamente la calidad de los espermatozoides, incluyendo vitalidad, movilidad y morfología”, explica el Dr. Joseph Mercola en su portal oficial, según los datos de un estudio publicado en ‘Biology of Reproduction’.

Estructura molecular del triptófano

Y por último, y no menos importante, la combinación de triptófano y vitamina 6 de las nueces favorece un estado de relajación y sosiego que ayuda a algunas personas a conciliar el sueño.

A pesar de todas estas propiedades, las nueces también tienen sus propios efectos secundarios, consecuencia directa de los nutrientes expuestos anteriormente. Por ejemplo, su alto contenido en fibra puede provocar o empeorar la diarrea cuando se consumen en exceso. Además, debido al riesgo de reacciones alérgicas, otra de sus contraindicaciones, puede desencadenar ataques de asma, una enfermedad respiratoria que afecta a millones de personas en todo el mundo.


fuente.-https://www.alimente.elconfidencial.com/ Por Verónica Mollejo
imagenes.-Eniac/Fundación Española del Corazón/ Webconsultas/Wikipedia